چگونه می توان استرس امتحان را کنترل کرد؟

استرس  امتحان

استرس چیست ؟

زمانی که ما در مورد یک موضوع یا موقعیتی احساس نگرانی داریم گاهی این نگرانی ممکن است به حدی برسد که مانع از انجام کارهای روزمره زندگی ما بشود در این حالت ما استرس زده‌شده‌ایم دوستان استرس خیلی هم بد نیست اگر در حد متعادل باشد ، مثلاً اگر من برای امتحان روز بعد استرس کمی داشته باشم  این استرس من را وامی‌دارد که به سمت کتابم بروم و مطالعه کنم و نمره امتحانم بهتر می‌شود اما اگر میزان استرس من از حد متعادل خارج شود … من استرس زده می‌شوم و با نشانه‌های زیاد استرس قادر به مطالعه نخواهم بود و امتحانم را هم احتمالاً خوب نمی‌دهم .

نشانه‌های استرس کدم‌اند :

استرس برای بدن هر فرد ممکن است علائم متفاوتی هم داشته باشد مثلاً من ممکن است نوک انگشتان دست‌وپایم سرد شود ولی دوستم به‌شدت دچار سوزش معده شود …حال‌آنکه ما هر دو دچار استرس شده‌ایم .

سردرد ،سرگیجه ،دل‌درد ، حالت تهوع ، تپش قلب ، تنگی نفس ، عرق کردن و…

این‌ها همه حالاتی هستند که با استرس ممکن است دچار آن شویم و ما برای مدیریت استرس خود باید بدانیم که نشانه‌های بدنمان در زمان استرس چیست .

موقعیت استرس‌زا:

ما باید موقعیت‌هایی که دچار استرس می‌شویم را پیدا کنیم . کمی در زمان به عقب برگردیم و ببینیم آخرین باری که دچار استرس شده‌ایم کی بوده است ؟

آیا زمانی که معلم از من درس می‌پرسد علائم استرس به سراغ من می‌آید یا زمانی که سر جلسه امتحان هستم ؟ آیا زمانی که می‌خواهم در جمع دوستانم صحبت کنم استرس زده می‌شوم یا زمانی که در مهمانی قرار است کار خاصی در مقابل مهمانان انجام دهم مثلاً پذیرایی کنم استرس زده می‌شوم .

پس شناخت موقعیتی که در آن دچار استرس می‌شوم خیلی مهم است چون قبل از آنکه وارو آن موقعیت شوم می‌توانم کارهای لازم برای پایین آوردن استرسم را انجام دهم .

استرس مزمن چیست :

گاهی موقعیتی  که من در آن دچار استرس می‌شوم موقعیتی است که من در طول هفته و یا حتی یک روز بارها با آن مواجه می‌شوم و به‌طور مداوم علائم ونشانِ های استرس به سراغ من می‌آید

اگر این استرس بدن من بیش‌ازحد متعادل و برای مدت‌زمان زیادی باشد من دچار استرس مزمن هستم و نشانه‌های آن کم‌کم در بدن من پدیدار می‌شود. استرس مزمن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و بعد از مدتی من دچار انواع بیماری‌ها می‌شوم و در اکثر مواقع حال خوشی ندارم و این بیماری‌ها در صورت ادامه داشتن برای زندگی من عامل خطرناکی می‌شوند .

تنفس عمیق در زمان استرس چیست:

در زمان استرس مغز ما به میزان اکسیژن بیشتری نیاز دارد و ما باید با تنفس عمیق این اکسیژن را به مغز برسانیم .

تحقیقات نشان داده که اکثر ما از در هنگام عمل دم از عضلات قفسه سینه کمک می‌گیریم حال‌آنکه اگر با استفاده از عضلات شکم باشد حجم بیشتری از هوا با هر دم وارد شش‌های ما می‌شود .برای اینکه بدانیم که آیا تنفس ما از ناحیه قفسه سینه است یا شکمی ، کافی است که کف یکدست را بر روی سینه و دیگری را بر شکم نهاده و نفس عمیق بکشیم …

ببینید در حین دم کدام دست شما به سمت بالا حرکت می‌کند اگر دستی که بر روی سینه گذاشته‌اید بالا رفت شما نیاز دارید که تنفس شکمی را تمرین کنید و یاد بگیرید .

آرمیدگی :

آرمیدگی یا به عبارتی شل کردن عضلات بدن در زمان استرس کمک بسیاری به آرام شدن بدن بعد از استرس می‌کند در این فن ابتدا با تمرکز بر روی تک‌تک عضلات بدن آن‌ها را منقبض کرده و سپس رها می‌کنیم . این حرکت برای عضلات پاها ،دست‌ها ،شکم ،کمر و گردن و صورت انجام می‌شود و مهارت در این تمرین به ماه‌ها انجام روزانه آن بستگی دارد ولی اگر آن را فرابگیرید با هر ۳ شماره در هر موقعیت استرس‌زایی که باشید بدن شما آرام می‌شود .

استرس امتحان :

تعداد زیادی از ما در هنگام امتحان دچار استرس زدگی می‌شویم و بااینکه خیلی خوب درس‌خوانده‌ایم سر جلسه امتحان مطالب را فراموش می‌کنیم و نمی‌توانیم نمره خوبی بگیریم .

یکی از نشانه‌های استرس اختلال در یادآوری مطالب آموخته‌شده است . برای در امان ماندن از این نوع استرس چه‌کار کنیم .

پیشنهادهای ما :

۱-مطالعه دقیق :

درس را از اول سال با جدیت بخوانید . مطالعه عمیق و دقیق داشته باشید . تسلط شما بر درس استرس شمارا در زمان امتحان کمتر می‌کند .

۲-خواب کافی

در شب‌های امتحان سعی کنید حداقل ۷تا ۸ ساعت بخوابید اگر استراحت کافی داشته باشید بدن شما برای مقابله با استرس آماده‌تر است .

۳-تغذیه مناسب :

گاهی برای اینکه شب امتحان زمان بیشتری بیدار بمانیم و مطالعه کنیم وسوسه می‌شویم مواد کافئین دار مثل قهوه استفاده کنیم . به یاد داشته باشید این مواد فقط شمارا بیدار نگه می‌دارند اما تمرکز شمارا برای مطالعه کم می‌کنند و تاثیرمثبتی برای شما نخواهند داشت .

مواد قندی مثل انواع شیرینی‌ها و مواد پرچرب برای شب‌های امتحان توصیه نمی‌شود . به‌جای آن

می‌توانید از خرما و انواع آجیل استفاده کنید .

۴- ورزش منظم :

انواع ورزش سبک می‌تواند کمک زیادی به متعادل ماندن سطح استرس شما باشد . ورزش گردش خون را زیاد و هورمون‌های استرس‌زا را کم می‌کند .

پیاده‌روی ، دویدن ، دوچرخه‌سواری و شنا ورزش‌های مناسب در طول سال تحصیلی هستند .

و حرف آخر اینکه در هنگام امتحان قبل از پاسخ به سؤالات چند نفس عمیق بکشید و خود را با آرمیدگی آرام کنید و سپس شروع به جواب دادن کنید .

موفق باشید .

[mks_button size=”medium” title=”دانلود فایل pdf” style=”squared” url=”http://moshaverkodak.com/wp-content/uploads/2017/05/چگونه_می_توان_استرس_امتحان_را_کنترل_کرد؟.pdf” target=”_self” bg_color=”#1e73be” txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-cloud-download” icon_type=”fa” nofollow=”0″]